Trenerji doma. tehnika vaje

Vaje za hrbtne mišice, obstaja veliko. Ena izmed najbolj priljubljenih je deadlift, ki je narejen kot weightlifters in bodybuilders. Razlog, zakaj se raje športnikov - to je nizka stres različne mišice hrbta.

Ampak to je v glavnem bodisi mladi športniki ali profesionalni športniki. Drugi odpovedali in celo vrgli iz usposabljanja ali pa z zelo majhnimi utežmi. Zakaj tako?

S hiperekstenzijo lahko okrepi nazaj varno, ne da bi tvegali moti njegovo hrbtenico

Ker je ta vaja (deadlift) zelo nevarno. Ja, kljub vsem prednostim, raztrgajo nazaj dokaj preprosto. Vedno lahko to pravico, z enim ranjenih za življenje.

Odlično varna alternativa, ki vam omogoča, da črpalka vzdolžne mišice na hrbtu in okrepiti nižje nazaj - to vadbo hiperekstenzijo. Zaradi preprostosti njegovega izvajanja lahko ljudje vseh starosti. Hkrati boli si dovolj močno.

Odličen način, da skrbijo za nazaj zdravja

Mnogi ljudje mislijo, da je ta naloga ne more uporabljati hrbet, kot deadlift, in jih prezreti. Po eni strani to ne bo zgodilo - le osnovna potiska lahko uporablja 90% vseh mišic v telesu, kar povzroča veliko proizvodnjo testosterona, ki spodbuja hitro okrevanje in rast mišic.

Vendar ne vsakdo ima cilj postati velik Hulk. Mnogi hočejo imeti lepo vitko postavo in je zdrava. Za to bo dovolj teh vaj kot hiperekstenzijo (doma, da se vključijo v zelo preprost). Če menite, da veliko energije, lahko jo izvajati s palačinkami ali dodatnih uteži, ki bo dala učinkovitost vaše vadbe.

potrebujejo dober vadbo

Hiperekstenzijo, doma ali v prostoru - ni važno, kot tudi vse vadbe potrebna predhodna dobra vaja. V nasprotnem primeru lahko dobite napetost ali druge poškodbe.

Kot priprava, lahko uporabite različne različice nagibom in preobratov, ki se izvajajo stalne: naprej - nazaj, levo - desno. Morate se ogreje spodnjem delu hrbta in občutek toplote na območju telesa.

Pravilno izvršitev hiperekstenzijo

Klasična izvedba je, kot sledi:

• položite na tla trebuhu navzdol. Počitek in poravnali svoje roke pred seboj, tako da so ležale na tleh, dlani navzdol. Nadalje, hkrati pa dvignite roke in noge do največje višine za vas, tako jamarstvo v hrbet.
• Na najvišji točki, ko največja SAG v hrbtu, ostane v tem položaju 2-3 sekund in počasi spušča nazaj. Vaja je zelo preprosta, zato poskusite narediti vsaj 50 ponovitev. 3-4 pristopi bi bilo dovolj, da bi dobili dobro delo iz svoje mišice.

"superman"

Hiperekstenzijo v domu je mogoče storiti, ne le v klasični različici. To je priljubljena možnost, ki se imenuje "Superman."

Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Toda v nasprotju z dinamičnimi gibanji te vrste vključuje hiperekstenzijo obremenitev statična mišic.

V celoti poravnali svoje noge in roke ter jih odpravijo na razdalji 15-20 cm od tal, ki je caved v ozadju. Ta položaj je treba določiti največjo količino časa. Ponavadi je 2-3 minut, nato pa ni mogel pomagati svojim udi upadanju.

Hiperekstenzijo v domu izvaja na tak način, se bo razvila mišično vzdržljivost in bo še naprej pomagala okrepiti mišice v predelu medenice. Priporočljivo je tudi, da izvede podoben postopek za preprečevanje različnih bolezni ledvenega dela hrbtenice.

delujoča tehnike

Morda hiperekstenzijo (od katerih je tehnika se šteje v tem članku), je eden redkih vaj, ki jih je mogoče storiti na različne načine. Razmislite o možnosti.

Odličen način, da se vključijo v spodnjem delu hrbta, je inverzna hiperekstenzijo.

Da bi jo izvajal doma, kar potrebujete za pripravo stol ali stol in ga pred njim. Lezite pred stolu v želodcu in razumejo svoje noge. Roke se lahko bodisi odpraviti ali se v ukrivljenem položaju.

Nato dvigne obe nogi do največje višine. jih držite v tem položaju za 1-2 sekund in počasi nižje. Opravite kot 30-40 krat in narediti nekaj pristopov.

Reverse Hyper veliko pomoč za spopadanje z različnimi težavami in križu. To je potrebno izvesti previdno, brez naglice. Ne pozabite, da je treba ponovno zaščitena in je nemogoče, da zaniha skozi bolečino. Če imate težave s hrbtenico, po vsakem treningu bi se morala uporabljati medicirane mazila za pomirjajo živce in se sprostite mišice.

imajo nasprotne povratne hiperekstenzijo izvedbo. Da bi se to izvrši, je treba preganjati nekaj gor. Če vadite doma, lahko prosite partnerja, da samo sedite na noge.

Ne pozabite, da se upogne

V tem položaju, položite svoje roke za glavo in poskušajo dvigniti telo čim višje, poskušam čim bolj upogniti nazaj. Na točki premoru maksimalna napetost za nekaj sekund - in lahko pade nazaj na tla.

Če lahko naenkrat narediti več kot 50 ponovitev, da roke za glavo in iztegnil pred njim v naslednjem pristop - to bo povečalo breme, in postane težje. Dovolj je 3-4 pristopov.

kdaj je preprosto hiperekstenzijo? Simulator pomoči

Ko normalno uresničevanje vam manjka, lahko enostavno več kot 100 ponovitev, da je čas za korak naprej k povečanju obremenitve. To je mogoče storiti s posebnim fitnes opremo, ki je v velikih količinah na trgu športnih izdelkov.

nekaterih imen v tem simulatorju ni, ampak v dvoranah skupnim izrazom "Roman stol". In ker se ne dotika tal na zgornjem delu telesa, je lahko precej velik zaplet.

Izvedba dokaj preprosta in podobna prejšnji različici hiperekstenzijo vaj. Simulator vam omogoča priročno zaklepanje noge. Nadalje je treba izvesti gibanja trupa navzdol, nato navzgor. Obremenitev se lahko uporablja kot palačinka iz bara. Daj ga na hrbtu ali s pritiskom na prsih.

Zaželeno je, seveda, ne opravlja samostojno in s partnerjem. Tudi če se počutite moč, nato pa po določenem številu ponovitev na svoje, da se odvezuje je palačinka precej težko.

In ne pozabite, da morate redno izvaja, sicer koristi usposabljanja ne bo dovolj. Opravite hiperekstenzijo doma je lahko 2-3 krat na teden. Po treningu, morate imeti dober počitek, in ni priporočljivo naložiti nazaj, saj so mišice utrudijo in obremenitev bo hrbtenico.