Kako zgraditi lepe zadnjice? Vaje za zadnjico

Voljna in napete zadnjice - sanje vsake dekle. To je samo ta del ženskega telesa je pogosto najbolj problematična. Zdi se, da je privlačna figura, in prekomerne teže ni, in zadnjica še vedno želijo izpopolniti. Poleg tega, ko se telo začne pridobiti dodatne teže, je prva stvar, ki so ga nakazali neposredno na najmehkejših delih telesa. Zato je članek o tem, kako ustvariti čudovite zadnjico, s pomočjo usposabljanja, bo zlasti pomembno za žensko polovico prebivalstva. Pa začnimo.

Manj lenobe, več prizadevanj

Ti predstavniki pošteno spola, ki mislijo, da lahko naredite popolno zadnjico, samo prilagoditi prehrano, se motite. Diete pomagajo odstraniti odvečno maščobo, vendar ne vplivajo na zaostritev mišice. Da bi dosegli optimalne rezultate, celostni pristop k oblikovanju telesa kontur. To pomeni, da je najbolje kombinirati prehrano z redno vadbo v telovadnici ali doma. Vendar ne v celoti zavrniti, da bi jedli - Hrana mora biti delno (5-6 krat na dan v majhnih odmerkih), vendar pa je polna in raznolika.

Kot je za usposabljanje, morajo obiskati s strogimi pravilnosti. Ali vaje za lepe zadnjice mora biti vsaj trikrat na teden. Vendar pa je pomembno razumeti, da prepogoste seje v telovadnici, ne bo dala želenih rezultatov. Da bi okrepili rast mišic glutealni, morate vzeti odmor med treningom z utežmi za vsaj en dan - v tem času je obnova poškodovanih vlaken.

Priporočajo razmerji: prizadevanje za?

S pravilno izbrano vajo je čisto možno, da postane pravi ustvarjalec sliki. Odstranitev odvečne telesne maščobe in povečanje mišične mase, kjer je to tudi ni razvila, je mogoče oblikovati želene reliefne zadnjico. Da bi bilo lažje opredeliti cilj, je treba za izračun deleža, ki so optimalno primerna za vaš tip telesa. To je mogoče storiti s pomočjo posebne formule.

Menijo, da bi morala biti idealna ženska, ozek pas in izbuljene lepe zadnjice. Vendar pa obstajajo določene količine, na podlagi katerih je treba prilagoditi. Krmariti bolje priznanih razsežnosti. Idealna oblika naj bi izgledal ta :. Če obseg pasu, deljeno s prostornino stegen, naj bi nastalo koeficient ne sme biti več kot 0, 85. V tem primeru je največja velikost prve vrednosti - 75 cm pasu nad to številko, da je treba ponastaviti prekomerno telesno težo . Strokovnjaki pravijo, da lahko takšen obseg celo škodljiva za zdravje.

Druga možnost za izračun razmerja številk - razlika med obod bokov in pasu. Usposabljanje je treba usmeriti na dejstvo, da je bilo 35 cm ali več. Večja kot je razlika med vrednostjo pridobljenih bolj lepe zadnjice zaostrili so se izkazale v ozadju tankem pasu.

Priprava treningov

Najprej moramo razviti sklop vaj, katerih cilj je razvoj mišic. Glavno breme sme pasti na stegnih in zadnjici in spodnjem delu hrbta. Zato je najbolje, da poiščejo pomoč od trenerja za športne dvorane, ki ga nameravate udeležiti. On bo lahko kompetentno distribucijo tovora, potrebne za izdelavo določenega rezultata. Poleg tega so pri pripravi programa usposabljanja bo trener natančno osredotočila na značilnosti vašega telesa, ne pa splošnih priporočil. Glavne kompleksne športne dejavnosti morajo vsebovati squats, dvigala medenico, kot tudi povezave z utežmi. Pomembno je razumeti, da ne obstaja univerzalna vaja. Samo zaradi kompleksnega usposabljanja lahko dobili lepe boke in zadnjico. Zagotavljajo vsestranski učinek na mišice in prispeva k njihovi zgodnji razvoj. Nič manj pomembno je dejstvo, da je visoko kakovostno športno usposabljanje kot sorte. To pomeni, da je treba za oblikovanje zadnjice izberejo različne trening moči z različnimi stopnjami obremenitve in števila ponovitev.

Profesionalne fitnes inštruktorji trdijo, da je vadba najbolje narediti zjutraj. V tem času se telo lahko prenese večje obremenitve kot v večernem obdobju. Jejte hrano, ki je ni priporočljivo najpozneje 1 uro pred treningom.

za začetek spoznanja igralec: a ogreje

Preden začnete delati vaje za lepe zadnjice, je treba pripraviti mišice za tovor in jih pogrejete. Zato je pomemben uvodni korak vadba je toplo.

Pogrejete glutealni mišice lahko naslednji: da je treba dati širino noge ramen, zravnajte hrbet. Roke je treba zato izpuščeni po telesu. Nato počasi globok vdih. Hkrati bi morala začeti dvigniti roke po straneh navzgor. Paziti je treba, da v končnem položaju čopič se med seboj ne dotikajo. Skupaj z gibanjem roke noge sinhrono vzgojena v skoku. Kolena ne sme upogniti. Med skok moraš čutiti napetost mišic, ki so lepe zadnjice. Na izdihom, telo pa trdi nasprotno: roke padel noge pridejo skupaj. Najtežji ukrep v okviru izvajanja - da noge skupaj po skoku. Morate narediti 10 ponovitev ogreje, potem pa lahko nadaljujete z glavno vadbo.

Dvig medenice v položaj za ležanje

Ta vaja je idealen za tiste, ki so se odločili za črpanje do glutealni mišice v domu. Za njegovo izvajanje je potrebno le, da je ležala na tleh mat za športne aktivnosti. Naslednje je, da leži na hrbtu, upogibanje oba kolena. Roke lahko dal pod glavo. Eden od nog je treba postaviti na drugo, tako da je bil gleženj trdno na kolena. Nato lahko nadaljuje z izvedbo vaje za lepo oblikovanih zadnjice. Medenica je treba počasi dvigniti na takem položaju, da je upognjeno nogo, ki predstavlja poudarkom, oblikovali 90 ° kota na tla. Med izvajanjem nazaj vaj mora biti ravna. Ko je potrebna odprava odložiti telo v tem položaju za nekaj sekund in potem spet lahko spusti dol na mat.

Če želite, da bi dobili bolj izrazit obremenitev, je najbolje, da poravnate eno nogo, tako da ga dvignete za nekaj centimetrov od tal. Je treba izvesti nadgradnje zaradi te situacije. To pomeni, da med vadbo medenica ni mogoče v celoti spustiti na tla. Ups izvedemo v 6 sklopov 30-krat. Pomembno je, da izmenično obremenitev za mišice kolka. Torej, vsak nov pristop je treba spremeniti nogo z desne na levo in nazaj.

Squat ročke

Za začetnike, ki želijo, da bi našli lepe zadnjice, lahko čepe z utežmi, je preveč zapleten. Torej prvič poskušal opravljati brez njih. Če so mišice uporabljajo za redni obremenitvi, se vaja izvaja z uporabo dumbbells z optimalno težo za vas. Doma, kot utežni sredstvo se lahko uporabi plastenk vode obsega 1-2 litrov. Stopala je treba dati ramen širina narazen in si roke z utežmi potegnite vzporedno s tlemi. Squat je potrebno, tako da je spet ostane ravna. Obstajata dva načina, da opravlja to nalogo. Prvi od teh vključuje popolno čepenje, kjer zadnjica dotika gleženj. Druga možnost je bolj težko, ker je zelo težka mišice. Morate postaviti noge nekoliko širše kot višini ramen in izvedbo delne počepe. Za lepe zadnjice take metode je bolj učinkovito. To vam omogoča, da bi mišice v tonu po enem tednu redne oddelke.

Število ponovitev je odvisno od vaše ravni izobraževanja. Najmanjše število sit-ups, ki morajo biti opravljene v enem prehodu - 15. Seveda, v daljšem časovnem obdobju, je treba to vrednost poveča.

deadlift

Druga vaja, ki se izvaja z utežmi - tako imenovani klasični deadlift. To je nujno za tiste, ki želijo ustvariti lepe zadnjice. Kako graditi mišice na način, da ni težko razumeti, vendar je veliko bolj težko razmnoževati v praksi. Deadlift omogoča uporabo več mišičnih skupin, s čimer se zagotovi bolj obsežno obremenitev moči.

Pravilna drža za vaje je, kot sledi: noge so združeni, kolena rahlo upognjena, nazaj obokan, kolikor je mogoče, zadnjica potiska nazaj. Če je opravljeno pravilno, je treba sprednji del telesa rahlo nagnjen naprej. Vodja v nobenem primeru ne bi smel izgubiti - pogled mora biti usmerjen naravnost naprej. Roke z utežmi spuščena navzdol, pravokotno na tla. V izhodiščnem položaju bi smeli čutiti močno napetost mišic. Ko delaš to vajo za lepo oblikovanih zadnjice morali dvigniti roke naprej in navzgor, in jih nato spustite. Ročke bo povečanje obremenitev, s čimer se zagotavlja vpliv na večino mišic. Kot posledica deadlift krepi zadnjico, nazaj, boke in abs. V eni potrebnega usposabljanja za opravljanje 3-4 sklopov 15 ponovitev.

napadi Exercise

S pomočjo teh obremenitev ne le okrepiti mišice glutealni, ampak tudi na notranji strani stegna. Za povečanje učinka napadov moči tudi priporočljivo opraviti z utežjo optimalne teže. Vaja je treba začeti izvajati od stoječem položaju. To je korak naprej, in njegova širina je odvisna od obremenitve na mišice. Večja kot je razdalja med nogami, večji bo učinek vadbe. Za lepo oblikovanih zadnjice pomembno spremljati pravilno izvedbo Udarci. Sprednja noga mora biti prožen in so pod pravim kotom. Da bo račun za največje obremenitve. Nazaj noga mora biti upognjena tudi pri 90 ° je tako je treba zagotoviti, da se koleno ne dotika tal. Roke morajo biti izpuščeni po telesu, in nazaj na raven. Mnenje je treba poslati naprej. za nekaj sekund v tem položaju, čemur je sledil vzpon na izhodiščni položaj lahko ostaneš. Naslednji napad je bil izveden s spreminjanjem nogo, ki bodo ohranile obremenitev.

Lepa oblika zadnjice je na voljo, če vam najmanj 8 sklopov na vadbo seji. Glavna stvar - ne pozabite, da nadomestne noge. V enem pristopu, lahko do 12 posnetkov.

mahi noge

Pri tej vaji se ne zahteva dodatne opreme, tako da je mogoče enostavno vključiti v program usposabljanja doma. Ti razredi so usposobljeni sedala mišice, in okrepiti notranje stegna. Za začetek vadbe, je potrebno najti nekaj podpore. Kot taka je lahko stol ali okenska polica. To naj bi v začetni položaj, tako da je bil trup leži postrani glede na podporo. Potem lahko začnete za dvig izjemno nogo na stran, brez upogibanja kolena. Čim večja je amplituda nihanja, večja bo obremenitev, kar pomeni, da boste dobili lepe zadnjice hitreje. Kako graditi mišice na način, da je težko razumeti - vaja je zelo enostavna za izvedbo in zagotavlja enostavno, tudi za začetnike. Podobno strel noge je mogoče storiti, se sooča podporo. V tem primeru, gluteus maximus dobi veliko obremenitev, tako da trening je zelo učinkovit. Roke bi moral temeljiti na izbrano temo, nato pa nihanja eno nogo na stran. Pogoji vadbe so enake kot pri prejšnji metodi. Edina razlika - položaj telesa glede na podporo.

Mahi noge omogočajo črpalke lepe noge in zadnjico. Vaje je treba redno storiti, najbolje po treningu za moč z utežmi. Optimalno, da bi vsaj 20 korakov vsak noge.

Aerobna vadba

Izpolnite usposabljanje mišic glutealni lahko enostavno in še zelo učinkovita vadba. Za njegovo izvajanje je treba vstati po vseh štirih, se prepričajte, da je naravnost nazaj. Naslednje je, da dvigne eno nogo, pri tem pa je upognjena v kolenu. Gibanje mora biti vsaj malo potiska vplivajo glavne sedala mišice. Noga je treba obdržati vzporedno s tlemi, vleče nogavico je potrebno. Nato je noga znižala v prvotni položaj. Vaja je odlična za ženske, ki iščejo informacije o tem, kako narediti lepe zadnjice, brez obiska telovadnico.

Med treningom, si lahko nogo, ne samo navzgor, ampak tudi malo na stran. Ta mali trik bo prispevalo k okrepitvi vpliva na zadnjico, pa tudi črpanje gor sprednji del stegna. Opravite vadba lahko 3 ali več pristopov. Število ponovitev je treba prilagoditi glede na svoje značilnosti. V povprečju za pridobitev znatnega rezultat potrebno krakov 25 do 50 na vsakem emisijski razred.

sistematičen pristop k športnega treninga zagotavlja najbolj hitro doseganje želenega rezultata. V nekaj mesecih redne vadbe, lahko vsaka punca priti fit in lepe zadnjice. Fotografije, posnete pred začetkom usposabljanja vam bo pomagal, da vidim rezultate vadbe in najti motivacijo in željo - za uspešno spopadanje z nalogo.