Pump up zadnjico doma. Kako zgraditi zadnjico teden

Če se boste odločili za črpanje do zadnjico doma, boste imeli koristi od informacij o funkcijah v strukturi mišic glutealni. Obstajajo samo tri: velika (odgovorna za obseg in oblike), srednje in majhne. Če upoštevamo delovanje teh mišic, bodo vaje boste izvedli najbolj učinkovita. Tako je več mišic dela med gibanjem nog nazaj, da je za podaljšanje noge od kolen do medenice. Med umikom iz linije bokov telesa so v uporabi srednje in majhne mišice.

Da, da vaše mišice količino vadbe je treba opraviti z dobro močjo obremenitve, največjo maso in majhno število ponovitev. Na primer, če mislite, da o tem, kako za črpanje do zadnjico hitro, boste morali opraviti vsako vajo za tri sklope dvanajst ponovitev.

Priporočene vaje

Za črpanje do zadnjico, da je potrebno za izvajanje različnih vaj. To je lahko lunges, sedi, pritisnite simulator noge, medenica dvigne do maksimalno amplitudo, noge razredčitve v sedečem položaju, njihov umik iz stoječega položaja ali deadlift Štangla. vaja tehnika mora biti pravilna. Ta točka je zelo pomembna. Poleg tega bi moral spremljati položaj telesa med vadbo: pravilno držo, to je, bi morala nazaj biti ravne, nekoliko napete pritisnite rahlo ukrivljene spoji in gladka (brez sunkov) izvedba vaj. Vse to odpravlja možnost poškodb in omogoča najbolj učinkovito uporabo ustreznih mišic.

Uporaba squats za sedalnih mišic sednice

Najlažji način za črpanje do zadnjico doma s pomočjo trebušnjakih. Kako uporabne vaje te vrste? Stvar je v tem, da je v času, so sedi vključeni v delo teh mišice, da se ne aktivira, ko hojo ali tek. Tehnik opravlja trebušnjakih veliko, vendar obstajajo določena pravila, ki veljajo za vse vrste, v tem primeru jih je treba upoštevati, da ne škoduje zdravju. Najprej, kar potrebujete za nadzor nad svojo držo - nazaj bi morala biti ravna. Pete ni mogoče ločiti od tal, je treba dihanje biti gladka, ne drži sapo.

Poleg črpalka zadnjice sedi

Complex začetek usposabljanja z najboljšimi klasičnih trebušnjakih, ki bodo pripravile mišice glutealni za nadaljnji stres. Ti se izvajajo od stoječem položaju, noge rahlo narazen, roke so ob telesu. Squat treba inhalirati zložena bazen dokler kolena ne tvorijo pod pravim kotom. Mi izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Če imate težave s kolenom, nato vaš Najbolje je, da se pogosto, a plitve počepe.

različice sedi

1. Squats "plié"

Če želite vedeti, kako za črpanje do zadnjico hitro, poskusite to čudovito vajo. Opravljajo sedi so potrebni z nogami narazen in prsti obrnil navzven. Roke so na pasu. Nadalje je tehnika je enaka kot pri klasični čepenje. Takšne vaje poleg mišic glutealni omogočajo odlično delo skozi notranji strani stegen. Če je "plié" ni priporočljivo pregloboko čepenje in dvignejo z ravnimi koleni, bi morali biti rahlo ukrivljen.

2. Squat "pištola"

Pri tej vaji mora nadaljevati le, če želite naložiti povečanje. To pomeni, da ni primerna za začetnike. Squat treba na eni nogi, mora drugi biti upognjena v kolenu. Pri izvajanju počepe, se je zravnal. Spremljajte svojo držo - nazaj bi morala biti ravna. Dovoljeno, da roko na stol za ravnotežje.

3. Squats z utežmi

Idealno bi bilo, ne bi smeli razmišljati o tem, kako zgraditi zadnjice dekle sama doma. Tovrstno usposabljanje je bolje in varneje, da opravi v telovadnici z inštruktorjem, da bi se izognili škodo in poškodbe. Ampak načeloma, to lahko storite te vaje doma, vendar zelo previdno in z minimalno težo. Uporaba, na primer, utežmi, ne vrat. Treba je omeniti, da je v čepenje s ročke obremenitev poveča ne le v mišicah glutealni, ampak tudi na stegnih in golenico.

Pred čepenje za črpanje do zadnjico, da se spomnimo priporočil o številu ponovitev in pristopov. Na splošno velja, trajanje in intenzivnost treninga je odvisna od fizične sposobnosti osebe, vendar v okviru delovnega razmerja, je potrebno postopno povečanje obremenitev. Recimo, da začnete z 40-50 squats brez uteži ali 15-20 - s tovorom. Takšno število ponovitev se lahko izvede za več pristopov.

Mahi za izdelavo sedalnih mišic sednice

Pump up zadnjico v domu, lahko in s pomočjo učinkovitih vaj, kot kick svoje noge. V njihovi izvedbi lahko izboljša obrisi mišic glutealni in jim privlačno obliko olajšave. Mahi se lahko izvede z stoječem položaju. Če želite to narediti, stati vzravnano in ne eno nogo najprej zavrti naprej, vstran in nazaj, potem boste morali spremeniti tempo. Priporočljivo je, da začnete z 15-20 ponovitvami na vsaki nogi.

Lahko naredite vajo kolena komolca položaju, to pomeni, boste morali vstati kolena in komolci na tleh. Noge morajo obrniti 10-15-krat, tako da so bili v teku z zadnji ravni liniji. Opravlja te vaje ni treba hiteti. In v obeh različicah, ne preveč visoko dvigniti noge. Pomembno je, da se čutijo napetost v glutealni in stegenske mišice.

Joga za zadnjice in bokov študiji

Če želite vedeti, kako za črpanje do noge in zadnjico, jogo, v tej tehniki, razviti več nizov za učinkovito izboljšanje teh delov telesa. Glavna stvar - ne pozabite, ena od najpomembnejših načel joge - vse vaje je treba izvajati počasi, nadzor dih. Če menite, bolečine v mišicah, je bolje, da odloži to nalogo, da izboljša svoje raztezanje in splošno kondicijo.

Učinkovite vaje za povečanje zadnjico

Če vas zanima, kako zgraditi zadnjice dekle, hkrati pa povečati njihov obseg, nato pa bo uporabna za naslednje vaje. V bistvu lahko, da bi povečali glute vaje se uporablja tudi, kot je opisano zgoraj: so učinkoviti za ta namen in sedi in brce Mahi in joga centre, vendar obstajajo tudi drugi enako učinkovita vadba za to priložnost:

1. Vaja "Walk"

Sedi na tla z nogami raztegne naprej, tako da se počutite udobno, da se v tem položaju. In začeti počasi, kar je neke vrste "majhnih korakov" zadnjice, premikanje po tleh, sam pomagati s svojimi boki. Prvič, korak naprej, potem pa nazaj. Narediti to preprosto vajo vam bo povečanje obsega zadnjice ne slabši od globokih počepih.

2. Vaja "Hoja zid"

Za izvedbo te naloge, kar potrebujete, da leži na hrbtu, noge upognjeni pod kotom 90 stopinj in ga pritisnite ob steno. Nato začnemo ukrepati gor in dol po steni, napenjanje in s tem dvig zadnjice.

3. koraki

Seveda, mnogi bi radi vedeli, kako za črpanje do zadnjico za en teden, ampak lepe in napete mišice - je rezultat dolgega usposabljanja. Čeprav je vadba je najbolj osnovna. Na primer, vzpon korakov, da bi bilo lažje? Toda hkrati morajo biti določena višina za opravljanje ustrezne mišice korakov. Če želite to narediti, je mogoče uporabiti višino stol za 40-50 centimetrov. Za zaplete vajo, morate vzeti dumbbell v vaših rokah.

za priviti zadnjico vaje

Ta vaja pomaga črpanje do zadnjico popolnoma doma. Torej, lezite na hrbet, noge upognjeni na kolena in položila roke pod zadnjico. Potem dvig bazen navzgor v največji možni meri. Prosimo, upoštevajte, da je s tem vzponom je treba pretegniti mišice, jih stiskali sile znotraj. Če se to vaja za vas preveč enostavno, se lahko zaplete z dodajanjem zamude medenice na vrhu za nekaj sekund, plemenske zmanjšanje naročju. Sledi mu, dokler ne začutite jasno opazen napetost v mišicah.

Vaja za elastične zadnjice

Za to vajo, kar potrebujete, da bi dobili na kolena in dlani za počitek ob tla. Eno koleno, boste morali dati na tla, je drugi krak zravnal in dvignil vodoravno. Treba je opozoriti, da je nogavica pogled na tla. Zdaj spustiti nogo tako, da se ne dotakne tal, kar pomeni, da mora biti vedno prekinjena. Nato naredite enako vajo, vendar na drugo nogo. Ob nekaj ponovitev z noge ravne, premaknete na naslednjo spremembo te vaje - z nogami upognjene na kolena pod kotom 90 stopinj. Prva etapa na težo na desno, nato ovinek navzgor in peta v položaju, da ga premikajte gor in dol. Treba je omeniti, da je treba noge jasno določen, in ne visi v vseh smereh.

Težko je reči, koliko lahko črpalka up zadnjico, saj je to vprašanje je odvisen od številnih dejavnikov: redno vadbo, stres, starost in splošno telesno pripravljenost. Toda dejstvo, da bo rezultat izvajanja predlaganih vaj, je edinstven. Glavna stvar - da se držijo pravilno tehniko njihovega delovanja in ne bodi len.

napadov krepitev duhovnike

Postane gladka, roke so v pasu, noge ramen širina narazen. Če imajo dumbbells, lahko obdržijo svoje strani. Nato naredimo korak (Udarci) bodisi peš naprej, tako da je koleno pod pravim kotom. Druga noga v tem času je treba spustiti na tla, da bi v največji možni meri. Vrnemo se v začetni položaj in ponovite na drugi nogi.

Za koliko lahko črpalka up zadnjico

Če ste odločni v svojem namenu za črpanje do zadnjico, zaradi česar so odporni ali lahko bolj obsežna, da je potrebno, da se ukvarjajo z redno in tako dolgo, kot je mogoče. V tem vlaku morajo biti v skladu z režimom. Na primer, da se vključijo v dva-tri krat na teden, z odmorom za nekaj dni, da si opomore. Poleg tega bi morala izbrati najbolj primeren za vas kompleksno usposabljanja, s poudarkom na določenih mišičnih skupin. In poskuša naučiti, kako za črpanje do zadnjico za en teden, ne pozabite prednosti kombinacije moči in funkcionalnega izobraževanja s kardio. Poleg tega, da je koristno, ne samo za doseganje želenih rezultatov, ampak na splošno za vaše zdravje. S tem pristopom k zaposlovanju razvijati vzdržljivost, moč, moč in prožnost.