Kako zgraditi teleta doma dekle

Lepa kaviar - je prvi in ​​nujen pogoj vitek in lepe noge. Zato je vprašanje, kako za črpanje do jajca doma, je še posebej priljubljen. Opozoriti je treba, da so številni pomisleki glede na dejstvo, da je te mišice zelo enostaven za črpanje neutemeljeni. Dejstvo je, nasprotno - to mišična skupina je težko dati v raziskovanju, kaj šele, da ogromen noge skoraj nemogoče. Poseben sklop vaj, da bi črpanje gor jajca doma, da jim želeno olajšave, in da noge vitek.

Lastnosti izvaja meča izšlo

Preden se črpalka gor tele, dekle mora vedeti, da je to mišica na zadnji strani goleni. Začne se s kolenom in konča na Ahilove tetive. Teleta je treba zelo pazljivo preučiti, šele nato pa bo videti pameten in eleganten. V tem primeru, je odgovor na vprašanje, kako hitro črpalke tele, to ni težko. To je dovolj za izvedbo nekaj preprostih vaj vsak dan, in boste hitro dosegli želeni učinek.

Pump up noge, še posebej meča, na različne načine: doma ali v telovadnici. Jasno je, da je v sobi pri uporabi velike rezultate težo bo treba obravnavati hitreje. mišice Glavni nog se bo hitro vidna. Seveda pa je vprašanje, kako za črpanje do jajca doma, ki se ukvarja predvsem ženski. Vendar bo izvajanje teh mišičnih skupin koristno za moške. Edina stvar, da se spomnimo, je dejstvo, da je potrebna velika obremenitev za močnejši spol. Pri ženskah Ročka težo - od 3 do 10 kg za samce - od 5 do 20 kg.

Slabosti velike obremenitve na izdelavo gastroknemius muscle

Razmišljate, kako hitro črpanje do teleta, mnogi se trudijo, da bi povečali obremenitev. Ampak to je vredno zapomniti eno pomembno pomanjkljivost, ki ga mnogi športniki, ki potrebujejo za skok visoko in hitro teči s katerimi se soočajo. Če želite, da vaše noge močna in odporna, morajo delati z večjo težo. Kot rezultat, tkivo razvija v mišicah, da bi se noge močne, vendar ne zelo lepa. Zato izberite teža biti previdni, vendar v tem primeru, bodo teleta v zadostni meri pripraviti in voditi noge agilnost in Živahnost.

strukturnih značilnosti meča

človekovih teleta so sestavljeni iz dveh vrst mišic, odgovornih za upogibanja in razširitev noge v gležnju: gastroknemius in soleus. Zato, da se ustvari potreben pritisk na mišice, je potrebno, da bend poravnajte in nogo. Tele delal dvig na prste, in soleus - pri izvajanju vaj z vzponom pete iz sedečega položaja. Za pridobitev hitrejši in bolj izrazit, je treba združiti vse vrste vaj.

Vaja za krepitev teleta

Če želite izvesti to preprosto vajo potrebujete dva dumbbells. Stand naravnost, noge na medsebojni razdalji 10-15 cm. Zdaj pa počasi dvignejo na prste in le počasi spustite pete na tla. Ponovite vsaj 15-krat. Za naslednjo vajo mora biti majhno platformo. Uporabite lahko karkoli: knjige, korak in tako naprej. Potrebujemo tudi dumbbells. Z utežmi v roki, stoji na hribu, tako da so bile pete zunaj platforme. Nato počasi spustite pete, vendar ne dotika tal z njimi. Zaradi "časa" dvignejo na prste, in na račun "dva" - je izpuščena. Prosimo, upoštevajte, da bo vaja učinkovita, če se izvede tako počasi, kot je mogoče. Moramo narediti dva do štiri nize vsake 20-40 ponovitev.

izkoristi meča z blatu ali fitball

Če želite vedeti, kako za črpanje do jajc doma s pomočjo blatu ali fitball, morate zapomniti naslednjo vajo. Morate, da se usedem na blatu (fitball) vaša stegna vzporedna s tlemi, in upognite noge pod pravim kotom. Roke naj dumbbells in jih na kolenih. Na račun časa, dvignite peto in premakniti težo na nogi. Kolena se lahko dvigne. Na račun dveh vrnitev v začetni položaj pete. Opravlja te naloge, kar potrebujete, da počasi in enakomerno, brez nenadnih gibov in kreteni. Da je najbolj učinkovita morate dvigniti kolena čim višje. Opravite tri do štiri nize vsake 40-60 ponovitev.

Squat krepitev teleta

Še enkrat, ročke, ki je lažje rešiti problem, kako zgraditi telet doma. Bodite na vsaki strani utežmi z upogibanjem komolcev, tako da so na ravni ušesa. Stand up naravnost, noge ramen širina narazen. Zdaj pa pojdi gor na prste in začeti čepenje. Zadnjica potegnite nazaj, naravnost nazaj. Potem ko je dosegel najnižjo točko, se vrnite v začetni položaj. Ali 12-15 ponovitev. Če se bo težko izvajati te vaje z utežmi, lahko samo potegnite roke naprej.

Lahko okrepi meča in s tem preprosto in učinkovito vadbo. Bodite sedečem položaju, nato pa počasi dvignejo na prste. V tem primeru poskusite, da uporabijo svoje nogavice, noge bi morale biti širino ramen narazen. Če uporabljate dumbbells, potem lahko roke pritisne ob stegna, če delate brez tehtanje, nato pa jih dal na pas. Medtem ko se v tem položaju, začnete jemati pete od tal, za 10-20 krat. Najprej na vrsti, nato hkrati. Opozoriti je treba, da je ta vaja ni uporaben samo za meča, ampak tudi za stegnih in zadnjici. Načeloma se zgornje vaje dovolj, da bi vaše noge močna in lepa. Lahko opravljajo njihovo dosledno ponavljanje celoten kompleks nekajkrat, če je potrebno.

Kardio-aerobno vadbo in

Complex aerobika in kardio vaje veliko pomoč za zaostritev meča. Ti vključujejo tek, skakanje in plavanje. Dovolj je, traja le pol ure na dan, vsaj trikrat na teden. Vzemimo za primer, normalno delovanje, ki ni le odlična kardio, ampak tudi odlična vaja za noge, tudi mišice tele. Poleg tega mora študija ne le jajca, temveč tudi mišice zadnjice in stegen. In tek - odlična vaja, ki pomaga, da vaše noge napeta in lepo. Boljši začetek usposabljanja v sprintu za 15-20 minut. Vsak dan poveča trajanje tek za 5-10 minut, tako da je vaja za eno uro.

Primer za niz vaj za krepitev telet

1. Postanite naravnost, roke na svojem pasu, in dvignil na prstih. Ali tri sklope 20 ponovitev. Potem se lahko zaplete nekaj časa rednih vaj za usposabljanje, pobral dumbbell ali Kettlebell.
2. An učinkovite vaje za pomoč pri reševanju problema, kako zgraditi tele dekle je "kolo". Vzemite ležeči položaj, dvignite noge, upogibanje pod pravim kotom. Potem se začnejo posnemati gibanje nog, glede na vrsto kolesarjenja. Opozoriti je treba, da je pri opravljanju gibanje, ne pozabite, da bend stopalo, ker to je tisto, kar najbolj vpliva na teleta. Seveda, če imate možnost, si lahko samo voziti kolo redno, je veliko bolj učinkovit od preprostih vaj.
3. Dajte pete skupaj na rokah in nogah - narazen. Počasi in postopno dvignila na prste in nato rahlo čepenje, kolena navzven. Potem spet dviga na prste in nižje pete na tleh. Vaja je treba opraviti dva sklopa 20-30 ponovitev.
4. Lezite na trebuh, noge iztegne, njegov obraz je pokopan v njegovih rokah. Nežno upognite kolena, tako da je peta prišel do zadnjice. Potem poravnali svoje noge, nato pa se na tla. Lahko opravlja to nalogo z dvema nogama, vendar pa se lahko obrnete.

Nasveti za izvedbo vaj

Razmišljate, kako za črpanje do domače kaviar, še posebej pozorni na sit-ups, sit-ups, saj je to najbolj učinkovit za noge. Lahko čepenje z utežmi, in da je mogoče brez njega. Hkrati pa ne pozabite, da ko je čepenje del bremena pade na spodnjem delu hrbta, to najbolje pod nadzorom trenerja, ki vam bodo izbrali pravilno obremenitev in bi lahko pokazal pravilno tehniko te vaje. Poleg tega lahko, če nepravilno izvajajo squats privede do poškodbe kolena, in če se strogo držijo tehnologijo, to tveganje popolnoma izgine. Če želite vedeti, kako za črpanje do kaviar noge in dekle, ne škoduje zdravju, je treba upoštevati vsa priporočila.

V trebušnjakih je zelo pomembno, da se nadzor položaja telesa: pri vstajanju iz čepenje telesa mora biti ravna. Lahko poenostaviti svoje naloge, če ste globoko vdihnite in zadržite sapo, preden začnete dviganje. dva usposabljanja, da jo bo od zadaj, dva - - spredaj tudi, priporočamo, da strokovnjaki pri opravljanju squats z utežmi občasno spremeniti položaj vrat.