Kako zgraditi zadnjico? praktični nasveti

Kako zgraditi zadnjico? Predstavitev

Tema tega članka je še posebej zanima pri dekletih. Vendar pa mnogi ljudje tudi sprejeti nekatere priporočilih v nadaljevanju. Opozoriti je treba, da je osamljen, da se nanaša le na črpanje gluteus vajo ne obstaja - med vadbo, vedno uporabite iztegovalk nazaj, kvadriceps, stegenske mišice, in večina vseh oddelkov telo skupaj.

napadov z utežmi

Lahko poberem dumbbell ali Štangla - velika razlika bo, vendar pa strokovnjaki menijo, da je bolj primeren za opravljanje z Štangla. Ta vaja vključuje ne samo zadnjico, ampak sprednji del stegna. To je mogoče naložiti mišice glutealni, dal peš nogavice, ki stoji zadaj. Tako bo več teže moral peš gleda naprej. Potem je treba znižati noga dotakne tal, kar močno raztezanje sedala.

Squat z utežmi

Odlično črpalka up zadnjico za teden, delaš počepe z utežmi na svojih ramenih. Kot zaplet lahko bar ali dumbbells. Da bi rešili problem, kako za črpanje do zadnjico, bi bilo treba čepenje tako globoko, kot je mogoče, znižanje boki, kot je mogoče pod kolenom. Ta vaja vlaki sprednjih stegna. Če imate krčne žile ali poškodovanih nazaj ali kolena - delo z majhnimi utežmi, vendar se tri-sekundni premor na dnu. To bo omogočilo izvajanje delati z veliko manjšimi utežmi, tako črpanje glutealni mišice do maksimuma. deadlift

Sledite oprijem na skoraj ravnimi nogami, lahko dvigovali uteži, ki stoji na posebnem stojalu - tako da je vprašanje, kako za črpanje do zadnjico, bo zelo hitro rešiti. Če vam je ljubše, da ne vleči ravne noge, ne bodo vključeni, ampak bo aktivno delovala erectors. Če je vaja izvedena na stojalo, in medenica je zelo nizka - noge, pa tudi zadnjice, tudi prečrpa navzgor.

hiperekstenzijo

Ta vaja pomaga črpanje do stegna in zadnjico. Prav tako je popolnoma deluje mišice hrbta, delaš olajšave in vitko pasu. Da se osredotoči na delo mišic glutealni lahko, če vajo na določen način: med gibanjem telesa v zgornjem fazi potrebujejo malo sključen nazaj, in ga ne upogibajte. V tem primeru, spin ne bo trpel, vendar pa bo močnejša od iztegovalk raztegnejo in preneha opravljati delo, ki dela bolj aktivno zadnjico.

Sistem po usposabljanju

Optimalna rešitev za vprašanje, kako za črpanje do zadnjico, bo trening mišic dvakrat na teden. Na prvi dan lahko storite globoke počepe na prvi in ​​izvedite lunges z utežmi - utežmi ali Štangla. Na drugi dan, na primer, lahko izvedete deadlifts kombinaciji z hiperekstenzijo. Slednji je vedno bolje, da pusti za "zaključna" zadnjice. Zaključek

Spoštujejo teh smernic, boste zagotovo dosegli pomembne rezultate s tem olajšanje njihove zadnjice in seksi!

xxx